ডায়াবেটিস কমানোর প্রাকৃতিক উপায়
ডায়াবেটিস কমানোর প্রাকৃতিক উপায়
ডায়াবেটিস কমানোর প্রাকৃতিক উপায়, ডায়াবেটিস একটি দীর্ঘমেয়াদী মেটাবলিক রোগ যা রক্তে শর্করার (গ্লুকোজ) মাত্রা অস্বাভাবিকভাবে বেশি থাকে। ডায়াবেটিস দুটি প্রধান ধরণের হয়: টাইপ 1 এবং টাইপ 2। টাইপ 1 ডায়াবেটিস একটি অটোইমিউন রোগ যা অগ্ন্যাশয় থেকে ইনসুলিন উৎপাদন বন্ধ করে দেয়। ইনসুলিন হল একটি হরমোন যা রক্তে শর্করাকে কোষে প্রবেশ করতে সাহায্য করে। টাইপ 2 ডায়াবেটিস একটি প্রক্রিয়াগত রোগ যা শরীরের প্রতিরোধ ক্ষমতা ইনসুলিনের প্রতি প্রতিরোধী হয়ে ওঠে।
ডায়াবেটিস কমানোর জন্য অনেকগুলি প্রাকৃতিক উপায় রয়েছে। এই উপায়গুলি টাইপ 1 এবং টাইপ 2 উভয় ডায়াবেটিসে কার্যকর হতে পারে।
খাদ্য
ডায়াবেটিস কমানোর প্রাকৃতিক উপায় কি ডায়াবেটিস কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এই খাবারগুলি রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের কিছু উদাহরণ হল:
গোটা শস্য
শাকসবজি
ফল
কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন
স্বাস্থ্যকর তেল
গোটা শস্য
ডায়াবেটিস কমানোর প্রাকৃতিক উপায়, গোটা শস্য হল যেকোনো সিরিয়াল এবং সিউডোসেরিয়ালের একটি দানা যাতে এন্ডোস্পার্ম, জীবাণু এবং তুষ থাকে। পরিমার্জিত শস্যের বিপরীতে, যা শুধুমাত্র এন্ডোস্পার্ম ধরে রাখে।
গোটা শস্যের স্বাস্থ্য উপকারিতা অনেক। এগুলোতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। ফাইবার হজম স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, এবং এটি কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপ কমাতেও সাহায্য করতে পারে। ভিটামিন এবং খনিজ শরীরের বিভিন্ন প্রক্রিয়াগুলির জন্য গুরুত্বপূর্ণ। অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি কোষের ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে, যা ক্যান্সার এবং অন্যান্য রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
গোটা শস্যের কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা নিম্নরূপ:
হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়
ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়
কোষ্ঠকাঠিন্যের ঝুঁকি কমায়
ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়
ওজন কমাতে সাহায্য করে
শক্তির মাত্রা বাড়ায়
গোটা শস্যের কিছু উদাহরণ হল:
চাল
গম
ভুট্টা
বাজরা
যব
রাই
ওটস
গোটা শস্য বিভিন্নভাবে খাওয়া যেতে পারে। সেগুলি সিদ্ধ করে, ভাজা করে, বা রুটি, পাস্তা, বা অন্যান্য খাবারে যোগ করে খাওয়া যেতে পারে।
বাংলাদেশে গোটা শস্যের কিছু জনপ্রিয় খাবার হল:
ভাত
রুটি
খিচুড়ি
বিস্কুট
মুড়ি
চিড়া
রুটি
পাস্তা
গোটা শস্য একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় গোটা শস্য অন্তর্ভুক্ত করা স্বাস্থ্যের জন্য অনেক উপকার বয়ে আনতে পারে।
শাকসবজি
ডায়াবেটিস কমানোর প্রাকৃতিক উপায়, শাকসবজি হল উদ্ভিদের যেকোনো খাদ্যযোগ্য অংশ যা সাধারণত রান্না করে খাওয়া হয়। শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি উপাদান রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। শাকসবজি স্বাস্থ্যের জন্য অনেক উপকারী, কারণ এটি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করতে, হজম স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে এবং ক্যান্সার এবং অন্যান্য রোগের ঝুঁকি কমাতে সহায়তা করে।
শাকসবজিকে বিভিন্ন শ্রেণিতে ভাগ করা যেতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে:
পাতাজাতীয় শাকসবজি: এই শাকসবজির প্রধান অংশ হল পাতা, যেমন পালংশাক, লালশাক, মুলাশাক এবং বাঁধাকপি। পাতাজাতীয় শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন,
কন্দজাতীয় শাকসবজি: এই শাকসবজির প্রধান অংশ হল কন্দ বা শিকড়, যেমন আলু, গাজর, শালগম এবং মুলা। কন্দজাতীয় শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে।
ফুলজাতীয় শাকসবজি: এই শাকসবজির প্রধান অংশ হল ফুল, যেমন ফুলকপি এবং শাপলা। ফুলজাতীয় শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।
ফলজাতীয় শাকসবজি: এই শাকসবজিকে সাধারণত ফল হিসাবে বিবেচনা করা হয়, তবে এগুলি রান্না করে খাওয়া যেতে পারে, যেমন লাউ, ঝিঙা, শসা এবং টমেটো। ফলজাতীয় শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।
শাকসবজির স্বাস্থ্যের উপকারিতাগুলির মধ্যে রয়েছে:
রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি: শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি রয়েছে, যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।
হজম স্বাস্থ্যের উন্নতি: শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে, যা হজম স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সহায়তা করে।
ক্যান্সার এবং অন্যান্য রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে: শাকসবজিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা ক্যান্সার এবং অন্যান্য রোগের ঝুঁকি কমাতে সহায়তা করতে পারে।
সারা দিনে বিভিন্ন ধরনের শাকসবজি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। শাকসবজি বিভিন্ন উপায়ে খাওয়া যেতে পারে, যেমন রান্না করে, কাঁচা, সালাদ হিসাবে বা স্যুপ এবং স্ট্যুতে।
ফল
ডায়াবেটিস কমানোর প্রাকৃতিক উপায়, ফল হল এক ধরনের উদ্ভিদ অঙ্গ যা বীজের বিস্তার এবং সুরক্ষার জন্য বিকাশ লাভ করে। ফলগুলি ফুল থেকে বিকাশ লাভ করে এবং সাধারণত বীজ ধারণ করে।
ফলগুলি বিভিন্ন আকার, রঙ এবং স্বাদে আসে। কিছু সাধারণ ফলের মধ্যে রয়েছে:
আপেল
কমলা
আঙ্গুর
কলা
আম
আনারস
ফলগুলি স্বাস্থ্যকর খাবার হিসাবে বিবেচিত হয় কারণ এগুলি প্রায়ই ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবারের ভাল উৎস। ফলগুলি রক্তচাপ, কোলেস্টেরল এবং হৃদরোগ কমাতে সাহায্য করতে পারে। ফলগুলির কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা নিম্নরূপ:
ভিটামিন এবং খনিজগুলির ভাল উৎস: ফলগুলি ভিটামিন সি, ভিটামিন এ, পটাশিয়াম, ফোলেট এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির ভাল উৎস।
হৃদরোগ প্রতিরোধে সাহায্য করে: ফলগুলি রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে, যা হৃদরোগ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
ওজন কমাতে সাহায্য করে: ফলগুলি ফাইবারের ভাল উৎস, যা আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়: ফলগুলি ভিটামিন সি এবং অন্যান্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির ভাল উৎস, যা শরীরকে রোগ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।
ফলগুলি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। প্রতিদিন কমপক্ষে পাঁচটি ফল খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন।
কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন
ডায়াবেটিস কমানোর প্রাকৃতিক উপায়, প্রোটিন শরীরের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান। এটি পেশী, হাড়, ত্বক, চুল এবং রক্তের কোষ তৈরিতে সহায়তা করে। প্রোটিন বিভিন্ন উৎস থেকে পাওয়া যায়, যেমন মাছ, মাংস, ডিম, দুগ্ধজাত খাবার, ডাল, বাদাম এবং বীজ।
কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন হল এমন প্রোটিন যাতে চর্বির পরিমাণ কম থাকে। এই ধরনের প্রোটিন ওজন কমাতে, হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
কম চর্বিযুক্ত প্রোটিনের কিছু উৎস হল:
মাছ: স্যালমন, টুনা, স্কুইড, ম্যাকেরেল
মাংস: চিকেন, টার্কি, গরুর মাংসের স্কিনলেস স্টেক বা চপ
ডিম: সাদা অংশ
দুগ্ধজাত খাবার: দুধ, দই, কম চর্বিযুক্ত বা চর্বিহীন পনির
ডাল: মটরশুঁটি, ছোলা, শিম
বাদাম এবং বীজ: চিয়া বীজ, সাদা বীজ, বাদাম, কাজুবাদাম
একজন প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষের প্রতিদিন ৫৬ গ্রাম এবং একজন প্রাপ্তবয়স্ক মহিলার প্রতিদিন ৪৬ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। আপনি যদি কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন গ্রহণ করতে চান, তাহলে আপনার খাদ্য তালিকায় এই উৎসগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন।
এখানে কিছু টিপস রয়েছে যা আপনাকে আপনার খাদ্যতালিকায় কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করতে সাহায্য করবে:
মাছ এবং মাংস রান্না করার সময় কম চর্বি ব্যবহার করুন। আপনি গ্রিলিং, বেকিং বা স্টিমিংয়ের মতো রান্না করার পদ্ধতি ব্যবহার করতে পারেন।
মাংসের স্কিন অপসারণ করুন।
দুগ্ধজাত খাবার চর্বিহীন বা কম চর্বিযুক্ত বেছে নিন।
ডাল এবং বাদাম এবং বীজ স্যালাড, স্যুপ এবং অন্যান্য খাবারে যোগ করুন।
কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন গ্রহণ করে আপনি একটি সুষম এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্য তালিকা বজায় রাখতে পারেন।
স্বাস্থ্যকর তৈল
ডায়াবেটিস কমানোর উপায়, স্বাস্থ্যকর তেল হল এমন তেল যাতে স্বাস্থ্যকর ফ্যাটি অ্যাসিডের পরিমাণ বেশি থাকে। স্বাস্থ্যকর ফ্যাটি অ্যাসিড হল অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে, শরীরে কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
স্বাস্থ্যকর তৈলের কিছু উদাহরণ হল:
অলিভ তেল
তিলের তেল
সরিষার তেল
বাদাম তেল
অ্যাভোকাডো তেল
এই তেলগুলিতে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের উচ্চ মাত্রা থাকে। মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে বিশেষভাবে কার্যকর বলে মনে করা হয়। পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় ওমেগা-3 এবং ওমেগা-6 ফ্যাটি অ্যাসিডের ভাল উৎস।
স্বাস্থ্যকর তেলগুলিকে রান্নায়, সালাদ ড্রেসিংয়ে এবং অন্যান্য খাবার তৈরিতে ব্যবহার করা যেতে পারে। তবে, যেকোনো ধরণের তেল অতিরিক্ত পরিমাণে খাওয়া উচিত নয়।
স্বাস্থ্যকর তৈল ব্যবহারের কিছু টিপস হল:
রান্নার জন্য, তেলটিকে হালকা ধোঁয়া উৎপন্ন না হওয়া পর্যন্ত গরম করুন।
রান্নার সময়, তেলটিকে বারবার নাড়াচাড়া করুন যাতে এটি পুড়ে না যায়।
তেলটিকে ফ্রিজে বা ঠান্ডা স্থানে সংরক্ষণ করুন।
স্বাস্থ্যকর তেলগুলি আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য একটি ভাল পদক্ষেপ হতে পারে। ডায়াবেটিস রোগীদের উচিত চিনিযুক্ত পানীয়, প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং ফাস্ট ফুড এড়িয়ে চলতে হবে।
ব্যায়াম
নিয়মিত ব্যায়াম ডায়াবেটিস কমানোর একটি কার্যকর উপায়। ব্যায়াম শরীরকে ইনসুলিনকে আরও কার্যকরভাবে ব্যবহার করতে সাহায্য করে।
ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট মাঝারি-তীব্রতার ব্যায়াম বা 75 মিনিট উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম করা উচিত।
ওজন হ্রাস
অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়। ওজন কমালে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে এবং ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করতে পারে।
ডায়াবেটিস রোগীদের উচিত তাদের স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং নিয়মিত ব্যায়াম করা।
অন্যান্য প্রাকৃতিক উপায়
ডায়াবেটিস কমানোর জন্য অন্যান্য কিছু প্রাকৃতিক উপায় রয়েছে। এই উপায়গুলির মধ্যে রয়েছে:
মৌরি
জায়ফল
আদা
কালোজিরা
হলুদ
এই উপায়গুলির কার্যকারিতা সম্পর্কে আরও গবেষণা প্রয়োজন।
ডায়াবেটিস কমানোর জন্য প্রাকৃতিক উপায়গুলি চেষ্টা করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলা গুরুত্বপূর্ণ। ডাক্তার আপনার জন্য সেরা পদ্ধতি নির্ধারণ করতে সাহায্য করতে পারেন।
নিম্নলিখিত টিপসগুলি ডায়াবেটিস কমানোর জন্যও সহায়ক হতে পারে:
ধূমপান ত্যাগ করুন।
নিয়মিত রক্ত পরীক্ষা করুন।
ডাক্তারের পরামর্শ অনুসরণ করুন।
ডায়াবেটিসের রোগী বাড়ছে
২০১২ সালে আন্তর্জাতিক ডায়াবেটিস ফেডারেশন (আইডিএফ) ডায়াবেটিসকে বৈশ্বিক মহামারি হিসেবে ঘোষণা করে। পৃথিবীর অধিকাংশ দেশেই বেপরোয়াভাবে ডায়াবেটিস রোগীর সংখ্যা বাড়ছে, যদিও কিছু উন্নত দেশ এ বৃদ্ধির হারকে লাগাম পরাতে পেরেছে।
আফ্রিকার দেশগুলোর পর দক্ষিণ-পূর্ব এশিয়ার দেশগুলোতেই সবচেয়ে বেশি হারে ডায়াবেটিসের রোগী বাড়ছে। সবচেয়ে বেশি ডায়াবেটিসের রোগীর বসবাসও এসব দেশেই। বাংলাদেশের চিত্র মোটেও সুখকর নয়; আইডিএফের ২০২১ সালের সমীক্ষা অনুযায়ী, পাকিস্তানের পর বাংলাদেশ।
